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Vegan Essen - gut für dich und die ganze Welt
Wie schön, dass du dich für eine vegane Ernährung interessierst. Hier findest du hilfreiche Informationen und Tipps rund um die vegane Ernährung sowie Ansprechpartner:innen und Angebote in Düsseldorf, die dich dabei unterstützen, dass deine vegane Ernährung gut funktioniert und Spaß macht.
Was zeichnet eine vegane Ernährung aus?
Eine vegane Ernährung ist eine voll-pflanzliche Ernährung, d.h. es werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel konsumiert, also:
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Getreide und Pseudogetreide,
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Nüsse und Samen,
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Hülsenfrüchte,
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Obst und
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Gemüse.
Das mag gerade beim Umstieg auf eine vegane Ernährungsform herausfordernd klingen - gleichzeitig besteht die westliche Mischkost schon zu ca. 50% aus pflanzlichen Lebensmittel. Wie du im Laufe deiner Ernährungsumstellung sehen wirst, sind auch die restlichen 50% einfach mit pflanzlichen Lebensmittel abzudecken. Du wirst neue, nahrhafte Lebensmittel mit exotischen Namen wie Tofu, Tempeh, Seitan kennenlernen und gleichzeitig teilweise vergessene traditionelle Lebensmittel wie Bohnen und andere Hülsenfrüchte aus Omas und Opas Kindheit wiederentdecken. Und nie war das Angebot an veganen Produkten in Supermärkten und Discountern größer als heute. Diese lassen sich gut in eine vollwertige vegane Ernährung integrieren und können deinen Umstieg erleichtern.
Warum vegan ernähren?
Eine vegane Ernährung ist gesundheitsfördernd, klima- und umweltfreundlich und ist die einzige Ernährung für die keine Tiere ausgebeutet werden. So entfällt die Nutzung und Betrachtung von Tieren als Waren und Objekte und es wird eine neue Mensch-Tier Beziehung möglich, in der Tiere als Individuen respektiert und ihre Bedürfnisse berücksichtigt werden. Das ist gut für die Tiere und gut für dich, um in Einklang mit deinen ethischen Werten zu leben.
Die großen Ernährungsgesellschaften und Institutionen weltweit haben erkannt, dass ein Wandel im Ernährungssystem hin zu einer wesentlich stärkeren bis rein pflanzlichen Ernährung allein aus Gründen der Ernährungssicherheit, der Gesundheit der Bevölkerung sowie aus Klima und Umweltschutzgründen zwingend notwendig ist.
Die Eat Lancet Kommission mit der Planetary Health Diet (PHD) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen eine stark pflanzenbetonte Ernährung. Der DGE Ernährungsteller besteht zu 75% aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu 25% aus tierlichen Produkten. Insbesondere mit wesentlich weniger Fleisch und Wurst im Vergleich zur aktuellen Mischkost. Die PHD empfiehlt sogar lediglich einen Anteil von 0% bis 15% tierlicher Produkte und schließt somit auch eine vegane Ernährung mit ein. Auch die DGE ordnet eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene als gesundheitsfördernd ein.
Gesundheitsfördernde Aspekte
Eine vegane Ernährung ist gesundheitsfördernd und wirkt präventiv speziell in Bezug auf unsere Zivilisationskrankheiten, wie Krebs, Herz-/Kreislauferkrankungen, Diabetes und Übergewicht.
Eine gesunde Ernährung versorgt unseren Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen.
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Eine ausgewogene, vollwertige vegane Ernährung zeichnet sich durch eine hohe Nährstoffdichte bei vergleichsweise geringer Energiedichte aus. Das bedeutet: Sie kann dich durch einen hohen Anteil an Gemüse, wie etwa Spinat, Grünkohl und Brokkoli, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln gut mit lebensnotwendigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sowie mit sekundären Pflanzenstoffen versorgen.
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Bezogen auf das Nahrungsvolumen ist eine vollwertige vegane Ernährung häufig kalorienärmer als eine typische Mischkost. Grund dafür sind unter anderem der hohe Wasser- und Ballaststoffgehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel.
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Eine vegane Ernährungsweise kann daher dazu beitragen, Übergewicht und Adipositas vorzubeugen und eine Gewichtsreduktion zu unterstützen.
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Sekundäre Pflanzenstoffe können zahlreiche gesundheitsfördernde und präventive Wirkungen haben. Je nach Substanz können sie unter anderem antioxidativ, entzündungshemmend und möglicherweise antikanzerogen wirken.
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Eine ausgewogene vegane Ernährung enthält in der Regel viele Ballaststoffe. Diese fördern die Darmgesundheit, unterstützen eine vielfältige Darmmikrobiota und unterstützen die Funktion des Immunsystems.
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Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann zudem reich an gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren sein und einen vergleichsweise geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Dies kann zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
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Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind wichtige Bestandteile zahlreicher Körperfunktionen und können entzündungshemmdende Wirkungen haben.
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Eine vollwertige Ernährung mit komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten trägt zu einer günstigeren Blutzuckerregulation bei und kann dazu beitragen, dem Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
So klappt deine vegane Ernährung
Hier bekommst du hilfreiche Informationen wie deine vegane Ernährung konkret aussehen kann und worauf du bei einer veganen Ernährung achten solltest.
Bei Fragen rund um deine vegane Ernährung kann dich auch eine der lokalen Ernährungsberater:innen unterstützen.
Die vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide unterstützt dich in der Zusammenstellung deiner veganen Ernährung.
Sie stellt anschaulich dar welche pflanzlichen Lebensmittelgruppen täglich für eine ausgewogene vegane Ernährung verzehrt werden sollten. Sie zeigt dabei zudem das Verhältnis in dem du die Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen aufnehmen solltest. [Ecodemy]
Die Lebensmittel einer veganen Kost lassen sich in fünf Gruppen einteilen: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Die Pyramide ist auch in dieser Reihenfolge aufgebaut, was die Empfehlungen zu Aufnahmemengen widerspiegelt, d. h. je weiter unten die Lebensmittel stehen, in umso größeren Mengen kannst du sie essen.
Die vegane Ernährungspyramide ergänzt das Basisschema um weitere Aspekte, wie Milchalternativen in der calciumangereicherten Variante, pflanzliche Öle und Fette mit DHA und EPA für eine ausreichende Versorgung an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Algenprodukte oder Supplemente zur Deckung des Jodbedarfs sowie das obligatorische Vitamin B12-Supplement und die Empfehlung zur Vitamin-D-Versorgung.
Die Grundlage der veganen Ernährungspyramide stellt die Bewegung dar. Diese sollte täglich in unterschiedlicher Form ausgeübt werden.
Die folgende Liste bietet dir konkrete Mengenangaben für die verschiedenen Pyramidenbausteine. Die aufgeführten empfohlenen Portionsgrößen und -zahlen liefern im Durchschnitt etwa 2050 kcal, 66 g Protein und decken den durchschnittlichen täglichen Mikronährstoffbedarf der 25–50-Jährigen laut DGE. Davon ausgehend kannst du die Mengen nach deinem Bedarf individuell anpassen. [Ecodemy]
Sehr wichtig: Zwar liefert die vegane Ernährungspyramide die zur durchschnittlichen Bedarfsdeckung benötigten Nährstoffe, doch dein individueller Bedarf kann abweichen. Überprüfe daher regelmäßig deinen Versorgungsstatus anhand der für Veganer:innen wichtigsten Parameter und passe deine Ernährung sowie Supplementation gegebenenfalls in Absprache mit deinem Arzt an.
Schaue dir dazu auch unsere Informationen zu Nährstoffen und regelmäßigen Check-Ups an.
Getränke
etwa 1,5 L
Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke. Empfehlenswert sind calciumreiche Mineralwässer mit > 400 mg Ca/L.
Gemüse
mind. 3 Portionen
Entspricht insgesamt etwa 400 g
Obst
mind. 2 Portionen
Entspricht insgesamt etwa 250 g.
Vollkorngetreide und Kartoffeln
3 Portionen
Eine Portion entspricht ca. 60-75 g (roh) oder ca. 200-250 g (gegart) Getreide und Reis; 2-3 Scheiben à 50 g Vollkornbrot; 125-150 g (roh) Vollkornnudeln oder ca. 2-3 mittelgroße (ca. 200-350 g) Kartoffeln.
Hülsenfrüchte/-Produkte
etwa 1 Portion
Eine Portion entspricht ca. 40-50 g (roh) oder ca. 150-220 g (gegart) Hülsenfrüchten oder 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte.
(angereicherte) Pflanzendrinks
1-3 Portionen
Eine Portion entspricht etwa 100-200 g Pflanzendrink oder pflanzlichem Joghurt.
Nüsse und Samen
1-2 Portionen
Eine Portion entspricht ca. 30 g.
Pflanzliche Öle und Fette
2-3 Portionen
2-3 Esslöffel, davon ein Esslöffel DHA- und EPA-reiches Öl.
Snacks, Süßigkeiten und Alkohol
Optional und in Maßen.
Besonderheiten
Vitamin B12
Ganzjährige Supplementierung.
Vitamin D
Aufenthalte im Freien, Supplemente.
Jod
Jodiertes Speisesalz, mit jodhaltigen Algen angereichertes Spiesesalz oder Meeresalgen mit definiertem Jodgehalt, Supplemente.
Selen
Supplemente, Paranüsse mit definiertem Selengehalt.
Ein Nährstoffwegweiser
Eine ausgewogene vegane Ernährung liefert alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Eine Ausnahme stellt das Vitamin B12 dar, welches zuverlässig über ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss. Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Auch im menschlichen Darm können Mikroorganismen Vitamin B12 produzieren. Die Synthese findet jedoch überwiegend im Dickdarm statt, während die Aufnahme von Vitamin B12 hauptsächlich im letzten Abschnitt des Dünndarms erfolgt. Daher kann der Mensch das im Dickdarm produzierte Vitamin B12 nicht in ausreichender Menge verwerten.
Wusstest du, daß den Tieren in der industriellen "Tierhaltung" auch Vitamin B12 und Cobalt im Kraftfutter zugesetzt wird?
Weiterhin, definiert die DGE eine Reihe an potenziell kritischen Nährstoffen in einer vegane Ernährung. Dazu gehören unter anderem Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink und Selen. Diesen sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Letztendlich ist der Nährstoffbedarf immer individuell zu betrachten.
Das Wissen um Nährstoffe und den eigenen individuellen Bedarf, sind in jeder Ernährungsform wichtig, egal ob Mischkost, vegetarisch oder vegan. Zur Kontrolle der persönlichen Nährstoffversorgung solltest du regelmäßig medizinische Check-Ups durchführen lassen. Dazu gehören je nach individueller Situation Blutuntersuchungen und gegebenenfalls weitere diagnostische Untersuchungen. Welche Werte überprüft werden sollten, sollte sich an der Ernährungsweise, individuellen Risikofaktoren und ärztlicher Einschätzung orientieren.
Lese dazu unseren Blogbeitrag zum Thema Nährstoffe, Supplementierung und regelmäßige medizinische Check-Ups:
Check-up - wichtig für ALLE
Um dich bei deinen regelmäßigen Check-Ups zu unterstützen haben wir dir einige Tipps auf einem übersichtlichen One-Pager zusammen gestellt. Nimm diesen gerne mit zu deinem Labor oder zu deinem Arzt, um die für dich und deine Ernährung relevanten Parameter zu selektieren und checken zu lassen.
Vegane Angebote in Düsseldorf
Düsseldorf bietet dir eine Vielzahl an Angeboten und Unterstützung rund um deine vegane Ernährung an. Von Ernährungsberatung über Kochkurse bis hin zur Vernetzung mit der veganen Community.
Vegane Ernährungsberatung
Eine vegane Ernährungsberater:in kann dich bei deiner Ernährungsumstellung individuell unterstützen und begleiten. Auch für Menschen, die schon länger vegan leben, kann eine Ernährungsberatung sinnvoll sein. Zum Beispiel bei Unsicherheiten in Bezug auf die Nährstoffversorgung oder in besonderen Lebenssituationen wie bei einer Schwangerschaft, für Leistungssportler oder für ältere Menschen.
Hier findest du eine Auswahl an lokalen Ernährungsberater:innen.
Vegane Kochkurse
Kochkurse bieten dir die Möglichkeit praktische Erfahrung in der veganen Küche zu sammeln, von erfahrenen Köch:innen zu lernen und neue vegane Bekanntschaften zu machen.
Düsseldorf-Vegan hat in 2025 und im ersten Quartal 2026 zusammen mit dem Bürgerhaus Salzmannbau Kochkurse in Kombination mit Ernährungswissen angeboten.
Im Oktober und November 2026 veranstalten wir zusammen mit der VHS Düsseldorf und dem veganen Koch Jens Brandl zwei Kochkurse. Auch im nächsten Jahr planen wir weitere Kochkurse in Zusammenarbeit mit der VHS.
Hier findest du unsere Sammlung von Kochschulen und Kochkurse in Düsseldorf und Umgebung:
Vegane Community
Mit connect.duesseldorf-vegan.de bieten wir Veganer:innen und Menschen, die sich für Veganismus und Tierrechte interessieren, eine digitale Community Plattform zum Austausch, zur Vernetzung sowie der Erstellung eigener Angebote.
Du findest hier individuelle Angebote wie
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Gemeinsam zu Events
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Vegane Mit-Bring-Brunches
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Suche & Biete
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Einfach Treffen
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Veganer Stammtisch
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Sportlich Vegan
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Aktuelle Petitionen
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Veganer Mitbringbrunch
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AG Düsseldorf-Vegan
-
und vieles, vieles mehr ...
Vegane Info Sammlung
Hier findest du weitere Hilfreiche Informationen und Linksammlungen zum Thema vegane Ernährung in Düsseldorf und darüber hinaus:
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Vegane Restaurants & Cafes im Raum Düsseldorf
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Veganes Catering im Raum Düsseldorf
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Vegane Literatur
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Vegane Filme
Hilfreiche Rezeptseiten:
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Simply-Vegan - veganer Foodblog aus Düsseldorf
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Ecodemy Rezeptseiten
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Zuckerbrot & Jagdwurst - veganer Food Blog
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Bianca Zapatka
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Ela Vegan
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Veganuary Rezepte
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Veggie Einhorn - vegane Rezepte
Vegane Einstiegsprogramme:
Medizinischer Disclaimer (Haftungsausschluss) Die Inhalte dieses Artikels richten sich an gesunde Menschen und dienen nicht der Heilung von Beschwerden und Erkrankungen jeglicher Art. Wie jede Wissenschaft, ist die Medizin, aber auch die ihr verwandten Disziplinen, ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrungen erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was die Behandlung und Therapie von Beschwerden und Krankheiten anbelangt. Soweit im Artikel eine Empfehlung, o. ä. erwähnt wird, darf die LeserIn zwar darauf vertrauen, dass der Autor große Sorgfalt darauf verwandt hat, dass diese Angabe dem aktuellen Wissensstand entspricht. Jedoch kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Die LeserIn handelt auf eigene Verantwortung hin. Im Falle einer vorliegenden Krankheit sollen die Informationen und Empfehlungen des Autors die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung in keinem Falle ersetzen, da dieser Artikel keine Therapie darstellt. Bei Beschwerden oder Krankheiten sollte sich die LeserIn unbedingt an fachkundige Ärzte, Heilpraktiker oder Psychologen/Psychotherapeuten wenden.
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